04mei/17

Nordicwalking en reuma

Effe opfrissen, Gezondheid

b.800.600.0.0.stories.ff opfrisse.reuma2(DOOR Karin Samson, Nordicwalking-zijpendaal)
Voor iedereen is bewegen goed en dit geld juist voor mensen met een chronische aandoening en dan is lopen in een groep een goede stimulans. Met een chronische aandoening kunt u vaak prima lopen, mits de techniek is aangepast en onder goede begeleiding.

Nordicwalking kan worden beoefend bij alle soorten van reuma, zoals reumatoïde artritis, de ziekte van Bechterew, artrose en fibromyalgie
Maar ook bij Parkinson, suikerziekte en de gevolgen na een hersenbloeding en zo meerdere aandoeningen. Ik ga nu hier iets over mijn ervaringen met nordicwalking en reuma vertellenHoe bouw je nou zo’n groep op?
Bij een beginnerscursus inventariseer ik wat de klachten zijn en wat iemand kan en niet kan. Hoe is de conditie: kan de persoon een uur lopen en zo ja hoe snel ( omdat dit zo divers is, heb ik geen specifieke doelgroep voor alleen reuma , maar verschillende groepen met deelnemers met verschillende beperkingen, dus ook mensen  met Parkinson, hartfalen en andere aandoeningen die bij elkaar in een groepje passen)
Dit werkt prima, de mensen zijn betrokken op elkaar, stimuleren elkaar en houden rekening met elkaar bv als er even rust nodig is. Tijdens het wandelen krijgt dan ieder de zorg en instructie die hij of zij nodig heeft

Hoe ga je te werk?b.800.600.0.0.stories.ff opfrisse.reuma1
Voor deelnemers met klachten in de benen moet het accent bij het aanleren  liggen in het goed gebruik maken van de stokken  en conditieopbouw van de arm en rompspieren.
Deelnemers met klachten in  armen of  schouders moeten hun armen gedoceerd gebruiken en meer kracht uit de benen halen
Dus de oefenstof en het aanleren van de techniek moet aan de individuele mogelijkheden worden aangepast
Soms is ook aanpassen van het materiaal noodzakelijk, zoals verdikte handvatten,   braces /orthesen , lussen en schoenen
Het moet medisch verantwoord zijn om de arm vanuit de schouder te kunnen zwaaien

Enkele voorbeelden van deze aanpassingen zijn:
Problemen aan de voeten of enkel; schoenen met een afrolzool i.p.v. een buigzool, of een afwikkelbalk, zo nodig semiorthopedische schoenen
De stappen zijn kleiner: meer kracht uit de armen halen en aandacht aan de voetafwikkeling besteden en de stokken korter houden.
Bij rugklachten: staplengte niet te groot, stoklengte uitproberen en aandacht voor een goede rugstrekking, zeker bij de ziekte van Bechterew.
Bij schouderproblemen: aandacht geven aan ontspannen zwaaien, zo nodig de achterzwaai korter en meer kracht uit de benen halen.
Bij klachten aan de elleboog kan de deelnemer een brace hebben, ook hier een kortere achterzwaai en kortere stokken
Bij de klachten aan pols en hand zie je vaker braces of een spalk. Het is soms prettig voor de deelnemer als het handvat wat verdikt is met schuimrubber, of stokken met een ergogrip, een extra handschoentje, soms een lus om de brace, geen knellende handvatten,  kortom het moet goed aanvoelen

Het terrein dat je kiest kan het beste vlak zijn, zonder teveel wortels en andere obstakels. Bij de warming-up de gewrichten niet in de uiterste stand bewegen.
Houd belasting en belastbaarheid goed in de gaten en ook het van richting veranderen is zwaar voor gewrichten, dus rustig aanleren. Observeer en kijk wat voor de deelnemer de beste stoklengte en  de juiste paslengte is, houdt de juiste techniek in je hoofd, maar pas deze aan , aan wat voor de deelnemer het meest optimale is om lekker te lopen

Mocht u geïnteresseerd zijn om met deze problematiek te gaan werken zijn er speciale nascholingen o.a. bij de KNAU

Voor verdere informatie kunt u contact opnemen met  Karin Samson www.nordicwalking-zijpendaal.nl
Email; samson.karin@gmail.com

04mei/17

Exerstriding voorlichting

Effe opfrissen
Exerstriding Nordic Walking.  De Amerikaan Tom Ruthlin is de grondlegger van Exerstriding. De samenvoeging van exer en stride of te wel oefening en schrijden /stappen maken het woord Exerstriding Deze methode van lopen met stokken(poles) bestaat nu 20 jaar.
Tom was de Finnen een jaartje of 10 voor met zijn techniek van ‘Nordic Walking’. Zijn motto is: gebruik je lichaam op een goede en gezonde manier. Dus niet ‘no pain, no gain’ zoals zoveel mensen er op na houden.
De techniek is simpel en effectief. Hij noemt het de handdruk en de pompzwengel. De arm houdt u met de poles uitgestrekt alsof u iemand een hand geeft. In plaats van de elleboog door te strekken of te buigen, zoals bij andere technieken, houdt u de arm in die licht gebogen positie. U blijft de pole vasthouden, waardoor een strap (handschoentje vast aan de pole) niet nodig is
Door meer druk te zetten op de poles, geeft u uw spieren meer te doen. Kenmerkend is dat u de natuurlijke wandelbeweging en wandelpaslengte behoudt. Mensen lopen rechter op en krijgen een betere ademhaling. De algehele conditie en welzijn verbetert door het lopen en buiten zijn.Hoe voelt Exerstriding ?Ga eens rustig aan een tafel zitten en leg met gestrekte armen uw handen voor u. Maak van beide handen een vuist met de duimen naar boven wijzend. Ga goed rechtop zitten, druk afwisselend de linker-en rechtervuist op het blad. U voelt meteen hoe de spieren in buik, rug, schouder en borst worden gebruikt, elke keer dat u drukt.
Lopend met de exerstriding-poles, maakt u 1000 tot 1200 spierbewegingen per kilometer. Omdat het werk wordt verdeeld over zoveel spieren, voelt de inspanning licht.  Door dat er meer spieren aan het werk worden gezet, wordt de verbrandiing hoger.De snelheid waarmee u kunt lopen is individueel  te bepalen. Tom loopt liever langzamer en zet meer kracht op de poles. Een ander loopt sneller met minder kracht op de poles. Verschillende ondergronden kunnen een wandeling intensiever maken. Maar ook op het voetpad en andere verharde ondergronden kunt u uitstekend uit de voeten met de Exerestringpoles.
Door gebruik van de poles loopt men stabieler en neemt de drukbelasting op de onderste gewrichten tijdens het wandelen af.
Iedereen kan aan Exerstriding/ Nordic Walking doen op zowel sportief- als op ondersteunend niveau. Voor mensen met klachten zoals reuma, athrose, Parkinson en diabetes is het een veilige manier van bewegen.

Bij de laatste onderzoeken in Wisconsin scoorde de Exerstriding techniek een hogere gemiddelde verbranding bij vrouwen vanaf 23% en een gemiddelde bij mannen van 33% met uitschieters tot in de 70%. Bij de ‘gewone’ Nordic walking is dit 20 tot maximal 46%. De poles zijn gemaakt van aluminium, uitschuifbaar of uit èèn stuk, duurzaam en praktisch met een goede prijs. Door onafhankelijke partijen zijn ze beoordeeld als èèn van de beste.
Ervaar het eens zelf en kom gewoon eens op de proeflessen Exerstriding Nordic Walking van ‘Bewust en Actief. Contact: Bea Hulshof-Smit : 06-55 725 365 wsthul@xs4all.nl  www.bewustactief.com

04mei/17

De Windchill factor

Gezondheid
In de wind kan het een stuk kouder aanvoelen dan uit de wind. Dit verschijnsel staat bekend als “windchill”. Hoe kouder het is en hoe harder het waait, des te kouder voelt het aan. We kunnen dat warmteverlies uitdrukken in een soort gevoelswaarde van de temperatuur, ook wel gevoelstemperatuur genoemd.

Lees verder →

04mei/17

Nordicwalking bij je werkgever

Gezondheid
Tennet neemt bewegen serieus.
Een goed voorbeeld voor andere organisaties!!
Gezondheid vindt TenneT belangrijk. Vandaar het sportprogramma Committed Power voor iedereen die bij TenneT werkt. Dat betekent: samen met je collega’s trainen voor een sportief en gezellig einddoel in het buitenland. Je kunt kiezen uit wielrennen, hardlopen en Nordic Walking. Wij verzorgen de begeleiding, de inschrijving voor tussentijdse wedstrijden, de benodigde sportkleding en de reis naar en het verblijf in het buitenland.

Het grootste deel van alle deelnamekosten komt voor onze rekening. Ook je partner en/of kinderen kunnen meedoen. Committed Power is ondertussen een groot succes in de organisatie. Jaarlijks werken er ongeveer zo’n 400 personen (medewerkers en partners) zich regelmatig in het zweet. Met zulke cijfers mag je TenneT gerust een sportieve organisatie noemen.

TIP: Bekijk ook eens het leuke aanstekelijke filmpje op deze site (onderaan klikken en het geluid aan!)
04mei/17

Nordicwalking instructeur veluwe

Walkers

Even voorstellen….mijn naam is Saskia Huijer. Sinds 2007 geef ik les volgens de zogenaamde “6 Bouwstenen techniek” Nordic Walking en begeleid ik wandelgroepen. Dit alles doe ik in een uitzonderlijk, uniek en gevarieerd gebied in Nederland: de NW-Veluwe!

Ik woon in Harderwijk en mijn “achtertuin” en werkterrein is het Beekhuizer-en Hulshorsterzand, omlijst door de schitterende Leuvenumse Bossen en de bijbehorende Leuvenumse Beek! Wat beweegt mij: Vraag het aan een leek en hij zal zeggen dat Nordic Walking er maar suf uitziet en dat er vast meer techniek achter schuil moet gaan. Zelfs de media duikt er tegenwoordig met kritische kopteksten op. En lees ik vol vreugde (?): Nordic Walking, de bepfase voorbij.. of anderszins! Ook lees ik dan, dat wel 80% (!) van de Nordic Walkers, zonder techniek loopt!…Nou, én hoor ik iedereen nu denken, lekker belangrijk! “ Ik loop toch al lichter en ik vind het sociale aspect, het belangrijkste van Nordic Walking”!, dit en meer zijn overal veel gehoorde uitspraken.
Jullie mogen gerust weten dat ik, als gecertificeerd instructeur, mij dit soort uitspraken wél aantrek! Iedereen heeft groot gelijk als ie zegt,” ik ga voor de gezelligheid lekker naar buiten…. nordic walken”. Natuurlijk beste mensen…dat is ook gezond en iedereen is lekker in beweging maar het nordicen is helaas verworden tot niet meer dan: lopen….met stokken!
Weg met dat suffe imago dus:
Nordic Walking is inmiddels uitgegroeid tot een sport en daarbij hoort gewoon de nodige techniek! Techniek is ontzettend belangrijk en heeft enorm veel voordelen, met name voor al die mensen, die graag de nodige kilo’s kwijt willen!? of eindelijk verlost willen worden van zijn of haar lage rugklachten?
Techniekonderdelen zoals onder meer romprotatie en actief voetenwerk, kunnen je helpen bij het nog méér verbranden, van de nodige calorieën en er voor zorgen dat er méér stabiliteit in de onderrug komt. Mijn motto luidt dan ook:
5 km. Nordic Walking = 10 km stevig doorwandelen (met stokken)
Tijd voor actie:
Oeps…dat is misschien lang geleden?! Juist! Graag wil ik mijn pleidooi besluiten met een oproep te doen, aan iedereen die Nordic Walking een warm hart toedraagt!
Beste Nordic Walkers én instructeurs gun jezelf en jullie cursisten een betere tot goede techniek! Volg bijvoorbeeld weer eens een cursus Nordic Walking of Exerstrider.  Een gecertificeerd instructeur, die regelmatig zijn/haar licentie op pijl houdt, kan je de nodige coaching bieden en je zo laten uitgroeien tot een volwaardig Nordic Walker. Veel plezier allemaal!
04mei/17

Nordicwalkingstokken voor dames

Materialen

Leki heeft een nieuwe lijn van stokken op de markt gebracht. Deze poles zijn speciaal bedoeld voor dames: Speciaal voor de sportieve dames die waarde hechten aan kwalitatief materiaal en een eigen look. Lichte, sportieve en gebruiksvriendelijke
stokken met een vrouwelijk en eigentijds design.

 

 

Kijk voor meer informatie en verkooppunten op nw.leki.nl 

04mei/17

Nordicwalking met de hartslagmeter

Gezondheid, Materialen

polar1 De meeste Nordic walkers lopen hun kilometers met de stokken zonder erbij stil te staan hoe groot hun inspanning nu eigenlijk is. We gaan dan gewoon ons wekelijkse rondje lopen. En de ene keer gaat het lekkerder dan de andere keer. Soms heb je zin om eens lekker door te stappen. Een andere keer doe je het rustig aan en keuvel je wat onderweg met de buurman of buurvrouw.

Maar als je een doel hebt met Nordic Walken, bijvoorbeeld om af te vallen of je conditie te verbeteren, dan is het wel handig om het wat anders aan te pakken. Dan zijn er hulpmiddelen beschikbaar. En die helpen je om je doel te bereiken. Deze keer gaat het over de Hartslagmeter en zijn toepassing voor Nordicwalking

1. Hartslagmeter = inspanningsmeter

Een hartslagmeter doet niets anders dan laten zien hoe vaak je hart slaat in een minuut. Als je nog in bed ligt in de morgen is dat bij iedereen minder vaak dan als je bezig bent. Hoe veel hoger? Dat is afhankelijk van je inspanning. Je kunt dus je inspanning meten door je hartslag te volgen.

Mijn hartslag in rust (als ik lekker op de bank lig) kan veel lager zijn dan die van jou. Maar bij inspanning kan dat wel eens precies andersom zijn. Het vergelijken van de hartslag met elkaar heeft dus niet veel zin. Wel heeft het zin om je eigen hartslag in rust en inspanning te vergelijken

2. Gebruik van de hartslagmeter

Er zijn diverse soorten hartslagmeters. Ten eerste natuurlijk de meters die in de ziekenhuizen worden gebruikt. Daarop kun je niet alleen de hartslag per minuut aflezen, maar ook het verloop binnen die minuut en de wisselingen in kracht. Voor wat wij willen is dat niet heel erg belangrijk.

Er zijn er hartslagmeters die een meting doen aan de pols of vinger. Deze zijn minder polar2betrouwbaar dan meters die een borstband gebruiken. Koop dus altijd een hartslagmeter met borstband. Deze borstband registereert de hartslag en een soort polshorloge ontvangt de signalen van de borstband. Daarna kun je de hartslag aflezen.

Om de hartslag goed te kunnen registreren moet de borstband goed aansluiten. Daarnaast is het handig om de band wat nat te maken aan de binnenkant als je hem net om doet. Zo gauw je wat gaat transpireren dan werkt het verder prima.

3. In de praktijk: een weekje experimenteren met de hartslagmeters tijdens Nordic Walken

Polar Nederland was zo vriendelijk om ons een koffer met 20 sets van hun hartslagmeters op te sturen. Het ging om een  type uit de Fitness serie. Hiermee kun je een test uitvoeren om vast te stellen hoe hard je het best kunt trainen.

De Nordicwalkers die voor het eerste een harslagmeter gingen gebruiken zaten wel met vragen. Wat zal de harslagmeter aangeven? Bij sommigen liep de hartslag bij voorbaat al op. Spannend!
Het was even een gedoe. De borstband op de goede plek. Stevig genoeg bevestigen, maar ook weer niet te stevig want dat benauwt. De band een beetje nat maken en dan het horloge aan zetten. Na wat schuiven met de band hier en daar bleek iedereen in ieder geval een hartslag te hebben!

polar3Van te voren kun je met deze apparaatjes onder andere instellen wat je leeftijd is en je gewicht. Daarmee berekent hij jouw individuele granzen.  Met die instellingen ging iedereen wandelen. Om een goede test te doen moest iedereen eigenlijk eerst in rust de hartslagmeter de gelegenheid geven om een meting te doen. Maar men wilde eigenlijk het liefst gewoon lopen.
Tijdens het inlopen bleek de hartslag hier en daar al wat op te lopen.

Na een paar minuten inlopen doen we altijd wat losmakende oefeningen. Ook hier ging de hartslag bij verschillende mensen al omhoog. Tijdens het lopen deden we af en toe wat versnellingen. Ook probeerden we uit wat er gebeurde als we een heuvel op en af liepen. We liepen de hele tijd gelijk op. Dat betekende wel dat de inspanning per persoon verschillend was. Want voor de voorsten is een tempo versnelling minder inspannend dan voor de mensen die het maar net kunnen volgen.
Naast het gebruik in de trainingen hebben we de banden ook tijdens een wandeltocht omgedaan.

4. Onze ervaringen op een rijtje:

  • Hartslagmeters geven een goed inzicht in je eigen conditie (verloop)
  • Hartslagmeters zijn makkelijk te gebruiken. Maar je moet ze wel even goed instellen
  • Samen lopen met de hartslagmeters gaf een enorme variatie te zien in hartslagen. Met elkaar vergelijken is niet mogelijk
  • Lichte mensen moeten flink doorstappen met Nordic Walking om een trainingseffect vwb conditie te krijgen. Vooral heuvelop en –af en sprongvormen gaven flinke inspanningsniveaus te zien. Lichte en goed getrainde mensen dienen deze oefeningen dus gedoseerd in te bouwen in hun trainingen
  • Zwaardere mensen spannen zich met Nordic Walking vanaf het begin stevig in en kunnen met de hartslagmeters en tempowisselingen gericht aan hun conditie werken.
  • Het verschil in inspanning tussen lichte en zwaardere mensen was vooral goed af te lezen uit het geschatte calorieverbruik na de wandeltocht van 11 km. Het klokje gaf bij iemand van plm. 85 kg al gauw 30% meer verbruik aan dan bij iemand van 60 kg.

 5 Verdieping

Vetverbranding en hartslagmeting

Bij lagere inspanning verbrand je vooral vet. Deze natuurlijke reserve is bij iedereen ruim voorradig. Als je je meer gaat inspannen ga je ook suikers (ook wel koolhydraten genoemd) verbranden. Dat komt omdat suikers sneller energie leveren dan vetten. Suikers zijn in mindere mate in je lichaam opgeslagen. Tegelijkertijd met de suikerverbranding blijf je echter ook vetten verbranden. Het is dus een fabeltje dat je je heel matig moet inspannen om vet te verbranden.

Wel is het zo dat je een matige inspanning veel langer kunt volhouden. Daardoor verbruik je dus per saldo meer vetten en val je af.

Stress- en conditie meting met de hartslagmeter

Als je een betere conditie krijgt gaat je hartslag bij alle inspanningen omlaag. Dat wil zeggen dat je rustpols lager wordt, maar ook je hartslag bij een bepaalde inspanning. Je hart hoeft zich relatief minder in te spannen. Het is gewend geraakt aan een hogere belasting.

Naast een lagere pols vindt er ook een aanpassing plaats in de variatie van de hartslag (HRV). Dat betekent dat er soms meer, en soms minder tijd zit tussen je hartslagen.  Deze variatie is een goede maat gebleken voor je lichamelijke conditie. Maar ook bijvoorbeeld voor je stressniveau.

Momenteel wordt op dit gebied veel onderzoek gedaan. De in dit artikel gebruikte hartslagmeters gebruiken het principe van variatie in de hartslag voor een conditietest.

Hartproblemen en de hartslagmeter

Enkelen van de walkers gaven aan een hartprobleem te hebben. Dat is goed om te weten voor een trainer. Hij kan hiermee rekening houden tijdens de training en voorbereid zijn op calamiteiten. De gebruikte hartslagmeters zijn echter niet bedoeld voor therapeutisch of medisch gebruik. Onze metingen zijn hiervoor dan ook niet geschikt. Wel kan een snel oplopende hartslag of een hoog blijvende hartslag een signaal zijn om eens naar de dokter te gaan.

Hoe hard trainen met de hartslagmeter?

Als vuistregel voor het trainen met de hartslagmeter wordt gehanteerd een maximale hartslag van 220 minus je leeftijd. Iemand van 50 zou dan een maximale hartslag van 220-50 = 170 moeten aanhouden.

Uitgaande van een rustpols (in de morgen meten in bed) van 60 heb je dan een gebied van 60 – 170 hartslagen om in te trainen. Een veilig gebied is van 100 tot 145 slagen indien je geen hartproblemen hebt. Een arts kan je adviseren om minder hard te trainen.

04mei/17

Schoenhoezen

Materialen

Tip van Piet:
Wanneer ik ga Nordic Walken en het regent of het heeft geregend, dan heb je gauw het probleem dat je broek onder de modder komt te zitten.

Om dit te voorkomen gebruik ik tegenwoordig, in combinatie met waterdichte schoenen, een waterdichte hoes over de onderkant van mijn broek tot over mijn schoenen.

Het gevolg daarvan is, dat het onderste gedeelte van je buitenbroek droog blijft en niet onder de modder komt te zitten. Het zit natuurlijk wel op je schoen/broekhoes maar dit is er eenvoudig af te halen.

Het is even lastig om ze om te doen, maar na een paar keer oefenen gaat het al een stuk beter. Deze schoenwandelhoezen zijn bij de “outdoor” winkels te koop.
Voor de prijs hoef je het niet te laten, want voor circa € 10,00 tot € 20,00 zijn ze te koop en voor dat bedrag je krijgt er zelfs 2, één linkse en één rechtse!

Piet Lelieveld

Toevoeging Fred (NW krant): Er is een uitgebreid testoverzicht te vinden op deze website: (Die dingen heten Gamaschen, maar broekhoezen is ook goed hoor Piet!)

04mei/17

Verstandig eten

Gezondheid, Voeding

Al zeker 1 ½ jaar had ik mijn stokken in huis. Elke keer als ik aan lessen wilde beginnen kwam de lestijd niet overeen met mijn werk. Uiteindelijk zag ik in september een oproep voor een proefles Nordic Walking. Ik ben er gelijk op ingesprongen, want het moest nu ook maar gebeuren. Vanaf de eerste keer vond ik het leuk en wilde me er wel verder in gaan bekwamen.

Met een leuke groep zijn we gestart (en geëindigd) onder de enthousiaste begeleiding van Fred. Het was altijd lachen en ook heel vaak serieus. Want u zult ook wel die ervaring hebben, dat onder het lopen de meest uiteenlopende gesprekken plaatsvinden.

Het zal ook wel één van de weinige sporten zijn waarbij je op je gemak kunt praten met een medeloper. Tijdens één van deze gesprekken werd mij dan ook gevraagd of ik wat in het nieuwe blad wilde schrijven over voeding en dingen die daar mij samenhangen.

Maar wat ga je dan schrijven??? Ik ben als gewichtsconsulente bij een afslankinstituut werkzaam en dus heel erg gericht op mensen met overgewicht, maar natuurlijk is er over voeding veel meer te vertellen. Ik hoop in de komende tijd diverse kanten van voeding te kunnen belichten.

Om te beginnen wat algemene informatie.

Een mens heeft vele voedingsstoffen nodig. Koolhydraten, eiwitten, vetten, vitaminen, mineralen, we kunnen er niet buiten. Als je tekorten opbouwt kun je vatbaar voor ziekten worden. Maar ook teveel is niet goed.

Hoe weet je nu wat goed voor je is? Vroeger werd er met deSchijf van Vijf gewerkt, maar tegenwoordig hanteren we een Voedingswijzer met daarin tien “Spelregels Goede Voeding”.

 

  1.  Eet gevarieerd
    Kies dagelijks voedingsmiddelen uit de volgende vier groepenbasisvoedingsmiddelen
  • Brood, aardappelen, rijst, pasta en peulvruchten.
  • Groente en fruit
  • Melk, melkproducten, kaas, vlees, vis, kip, ei of tahoe
  • Halvarine, margarine, olie.
  1.   Let op vet
    Vrijwel alle deskundigen zijn het erover eens dat vooral de hoeveelheid verzadigd vet in de voeding zou moeten worden beperkt. We vinden deze vetten in dierlijk vet, hard bakvet en bakkerijproducten (koekjes e.d.).

Hooguit 30 tot 35% van onze dagelijkse calorieën (energie) die we binnenkrijgen zouden uit  vetten moeten komen, waarvan maximaal 10% uit verzadigd vet.

Verzadigd vet is slecht voor je cholesterolgehalte en mede verantwoordelijk voor het dichtslibben van bloedvaten.

  1.  Eet ruimschoots brood en aardappelen

    Brood, aardappelen, rijst, pasta en peulvruchten zijn belangrijke leveranciers van koolhydraten en voedingsvezels. De vertering van koolhydraten levert energie.

Van alle calorieën die we dagelijks  gebruiken, zou 50 tot 55% uit koolhydraten moeten komen.

  • Eet meer brood (vooral volkoren-, bruin- en roggebrood), maar wees matig met smeren en beleg.
  • Eet dagelijks goede portie aardappelen, pasta, rijst of peulvruchten, maar wees matig met vette jus en sauzen.
  1. Eet volop groente en fruit
    Een ruim gebruik van groente en fruit (2 ons groente, 2 stuks fruit) verkleint de kans op het krijgen van van kanker en hart- en vaatziekten. Groente en fruit zijn rijk aan vitaminen, mineralen en vezelstoffen.
    Kijk echter uit met nitraatrijke groente (andijvie, spinazie, rode biet en sla). Tweemaal  per week is het maximale gebruik hiervan. Eet ook geen vis in combinatie met nitraatrijke groente.
  2.  Houd uw gewicht op peil
    Overgewicht kan leiden tot allerlei gezondheidsklachten, let er dus op dat u niet te zwaar wordt. Dit kunt u doen door een combinatie van gezond eten en voldoende beweging.
  3.  Wees zuinig met zout
    Ons lichaam kan niet zonder zout, maar zelfs als we geen extra zout aan het voedsel zouden toevoegen, krijgen we nog voldoende ervan binnen.
    Kant-en-klaar producten bevatten bijvoorbeeld veel zout.Te hoog zoutgebruik kan leiden tot een te hoge bloeddruk.
  4.  Drink veel, maar wees matig met alcohol
    Aanbevolen wordt om dagelijks ten minste 1 ½ liter te drinken. Samen met het water uit onze voeding krijgen we zo voldoende vocht binnen.
    Kijk uit met alcohol, drink dit liever niet elke dag.
  5.  Eet niet de hele dag door
    Buiten de drie hoofdmaaltijden zouden we niet vaker dan vier maal per dag iets tussendoor moeten eten. Kijk uit met vet- en suikerrijke producten (snoep, koek, gebak).
  6. Ga hygiënisch en veilig met uw voedsel om
    Door voedsel goed te bewaren en hygiënisch klaar te maken, kan veel narigheid worden voorkomen. Voedselvergiftiging en voedselinfectie zijn belangrijke gezondheidsproblemen aan het worden.
  7. Lees wat er op de verpakking staat
    De verpakking van voedingsmiddelen geeft veel informatie over de inhoudsstoffen.De ingrediënten staan in volgorde van afnemende hoeveelheid vermeld. Ook de houdbaarheids-datum is natuurlijk belangrijk.

 

Als u zich aan deze regels houdt, zult u een stuk gezonder leven. Over het bewegen onder punt 5 maak ik mij geen zorgen. Als u regelmatig een lekkere wandeling maakt in een lekker tempo bent u al op de goede weg.

Komt u nu na een lekkere wandeling thuis neem dan eens een warme appel uit de magnetron.

U neemt een appel en snijdt hem met schil in hele dunne schijfjes, strooi er wat kaneel over en zet hem even in de magnetron. U kunt dit ook als nagerecht gebruiken, doe er dan wat Optimel vla overheen.

04mei/17

Koolhydraten

Gezondheid, Voeding

 Steeds meer mensen stoppen met het eten van koolhydraten, omdat je er dik van zou worden. Klopt dat?

Koolhydraten zijn belangrijke energieleveranciers. De belangrijkste bron van koolhydraten in Nederlandse voeding is zetmeel, aanwezig in granen (vnl. volkoren- en roggebrood), peulvruchten, pasta (zilvervlies)rijst, aardappelen, wortel, knollen en zaden.

Ons lichaam heeft een kleine portie (50-100gr.) koolhydraten nodig om de stofwisseling normaal te laten verlopen. Koolhydraten kun je ook nog verdelen in groepen; je hebt koolhydraten die rijk en arm zijn aan vezels.

Zo levert suiker wel calorieën, maar haast geen voedingsstoffen en is vezelarm. Door het zoet van de suiker kan je bloedsuikerspiegel gaan schommelen, waardoor je weer sneller trek in zoetigheid krijgt.

Volkoren producten, peulvruchten en fruit leveren de juiste brandstof, vitamines, mineralen en vezels. Door deze vezels worden koolhydraten geleidelijk in het bloed opgenomen en dat houdt de bloedsuikerspiegel weer in balans.

In het advies van Richtlijnen Gezonde Voeding beveelt men een ruime portie koolhydraten aan. In koolhydraatrijke producten komen voedingsvezels en vitamine B en C voor.

Voedingsvezels zijn van belang bij de werking van de darmen. Een goede darmfunctie ontstaat door voldoende voedingsvezels, vocht en beweging.

Als één van deze factoren onvoldoende aanwezig is kunnen darmproblemen ontstaan.

Als koolhydraten uit de voeding worden geschrapt en dus ook de inname van voedingsvezels lager wordt, wordt er automatisch meer dierlijk eiwit en (verzadigd) vet gegeten. Verzadigd vet verhoogt de kans op het dichtslibben van bloedvaten en dierlijk eiwit vergroot de kans op gewrichtsproblemen en botontkalking. Tevens ontstaat er een tekort aan vitamines en mineralen.

Door de geringe opname van koolhydraten gaat het lichaam vet als brandstof gebruiken. De vetvoorraad wordt dus aangesproken en daardoor ga je gewicht verliezen.

Maar word je nu dik van het eten van koolhydraten?

Je wordt alleen zwaarder als de totale energie-inname (kilocalorieën) hoger is dan het energieverbruik. Je wordt nooit zwaarder van één product.

Koolhydraten leveren juist de helft minder kilocalorieën per gram dan vet. Je kunt dus tweemaal zoveel koolhydraten eten dan vetten om dezelfde hoeveelheid energie binnen te krijgen.

Het belangrijkste blijft een juiste balans tussen eiwitten, vetten en koolhydraten.

Wil je toch bezuinigen op koolhydraten doe dit dan alleen op kristal-suiker. Kristalsuiker (o.a. aanwezig in koek, snoep, gebak e.d.) is het enige koolhydraat dat het lichaam niet nodig heeft.

Nu de dagen weer langer worden is het lekker om wat extra te bewegen. In combinatie met gezonde voeding moet het lukken om van de extra winterkilo’s af te komen.